Träning efter förlossning Innehållet gäller Dalarna Graviditet och förlossning innebär en stor påfrestning för hela kroppen, inte minst bäckenbotten. Att fortsätta träna efter sin graviditet och förlossning ger många hälsoeffekter. Kroppen behöver tid på sig för återhämtning, men man ska inte vara rädd för att röra på sig.
- Genom att lägga extra fokus på bäckenbottenträning minskar risken för läckage av urin, gas eller avföring, så kallad inkontinens.
- Information om träning efter förlossning Har du haft en graviditet utan några större problem och varit aktiv genom hela graviditeten har du andra förutsättningar än om du till exempel har varit mycket trött, lite fysiskt aktiv, mycket illamående eller haft smärtor från bäckenet.
Om du hade en smidigare eller tuffare förlossning påverkar också återhämtningen. Hur man återhämtar sig efter en graviditet och förlossning är väldigt individuellt men det tar minst ett år, vilket kan vara bra att påminna sig om. Den största kroppsliga återhämtningen sker de första tre månaderna.
Under den tiden är det fullt tillräckligt att komma igång med bäckenbottenträning, magaktivering och promenader. Försök att inte jämföra dig med någon annans återgång till träning efter graviditet. På grund av ändringar i kroppens tyngdpunkt under graviditeten, och att magmuskulaturen är uttöjd, handlar träningen i början om att få tillbaka kontakten med och kontrollen på magmuskulaturen.
Men också att återfå hållningen och därefter förbättra styrkan och uthålligheten. Tänk på att successivt öka din träning, att du tränar upp kroppen inifrån, tränar balanserat och lyssnar på din kropp. Genom att gradvis träna upp styrkan i bäckenbottenmuskulaturen minskar risken för kvarstående inkontinens.
Det kan ta upp till 1 år innan du fått tillbaka styrkan i bäckenbotten. Det är normalt att ha en känsla av svaghet i bäckenbotten tills dess att du slutar amma. Generellt ska träning inte göra ont, du ska inte läcka urin eller ha tyngdkänsla i bäckenet när du tränar och du ska känna dig trygg i det du gör.
Behöver du vägledning eller råd kring din träning kan du ta kontakt med en sjukgymnast eller fysioterapeut på din, Träning steg 1: De första månaderna Den första tiden är det fullt tillräckligt att utföra bäckenbottenträning, magmuskelaktivering och att gå promenader.
- “Knip” för och
- “Tät” för och
Din bäckenbotten kan du börja träna inom en vecka efter förlossningen för att öka cirkulationen, stimulera läkning och undvika ärrbildning. Träningen är viktig även om du är förlöst med kejsarsnitt. Det ska inte göra ont när du tränar din bäckenbotten, i så fall får du ta det lite lugnare.
Visa hela svaret
Contents
Vad händer om man börjar träna för tidigt efter förlossning?
Träning efter förlossning Innehållet gäller Dalarna Graviditet och förlossning innebär en stor påfrestning för hela kroppen, inte minst bäckenbotten. Att fortsätta träna efter sin graviditet och förlossning ger många hälsoeffekter. Kroppen behöver tid på sig för återhämtning, men man ska inte vara rädd för att röra på sig.
- Genom att lägga extra fokus på bäckenbottenträning minskar risken för läckage av urin, gas eller avföring, så kallad inkontinens.
- Information om träning efter förlossning Har du haft en graviditet utan några större problem och varit aktiv genom hela graviditeten har du andra förutsättningar än om du till exempel har varit mycket trött, lite fysiskt aktiv, mycket illamående eller haft smärtor från bäckenet.
Om du hade en smidigare eller tuffare förlossning påverkar också återhämtningen. Hur man återhämtar sig efter en graviditet och förlossning är väldigt individuellt men det tar minst ett år, vilket kan vara bra att påminna sig om. Den största kroppsliga återhämtningen sker de första tre månaderna.
Under den tiden är det fullt tillräckligt att komma igång med bäckenbottenträning, magaktivering och promenader. Försök att inte jämföra dig med någon annans återgång till träning efter graviditet. På grund av ändringar i kroppens tyngdpunkt under graviditeten, och att magmuskulaturen är uttöjd, handlar träningen i början om att få tillbaka kontakten med och kontrollen på magmuskulaturen.
När kan man börja träna efter kejsarsnitt? Barnmorskan svarar!
Men också att återfå hållningen och därefter förbättra styrkan och uthålligheten. Tänk på att successivt öka din träning, att du tränar upp kroppen inifrån, tränar balanserat och lyssnar på din kropp. Genom att gradvis träna upp styrkan i bäckenbottenmuskulaturen minskar risken för kvarstående inkontinens.
- Det kan ta upp till 1 år innan du fått tillbaka styrkan i bäckenbotten.
- Det är normalt att ha en känsla av svaghet i bäckenbotten tills dess att du slutar amma.
- Generellt ska träning inte göra ont, du ska inte läcka urin eller ha tyngdkänsla i bäckenet när du tränar och du ska känna dig trygg i det du gör.
Behöver du vägledning eller råd kring din träning kan du ta kontakt med en sjukgymnast eller fysioterapeut på din, Träning steg 1: De första månaderna Den första tiden är det fullt tillräckligt att utföra bäckenbottenträning, magmuskelaktivering och att gå promenader.
- “Knip” för och
- “Tät” för och
Din bäckenbotten kan du börja träna inom en vecka efter förlossningen för att öka cirkulationen, stimulera läkning och undvika ärrbildning. Träningen är viktig även om du är förlöst med kejsarsnitt. Det ska inte göra ont när du tränar din bäckenbotten, i så fall får du ta det lite lugnare.
Visa hela svaret
Får man magmuskler av situps?
Varför ska du träna situps? – Starka magmuskler är viktigt för hälsan. Situps är lika viktiga för rehabiliterande träning som för den som vill ha en platt och tonad mage. Om du vill komma åt de så kallade sexpacksmusklerna så är sit ups ett måste. De stärker nämligen de raka magmusklerna.
Samtidigt som magens muskulatur stärks så kommer du att stabilisera din ryggrad. Det här kan med tiden bidra till att du får bättre hållning. Stark magmuskulatur är inte bara viktigt för att lyckas med annan träning. Den kan också ge din rygg det stöd den behöver för att till exempel minska risken för ryggont till följd av dålig hållning.
Något som är mycket bra med sit ups är att denna övning sällan ger smärtor i ländryggen. Tränar du på rätt sätt är situpsen mycket skonsamma. Detta samtidigt som de ger en mycket intensiv form av magövning som går att anpassa perfekt till nivå och mål med träningen.
Visa hela svaret
När ska man börja med knipövningar efter förlossning?
Bäckenbotten och övningar -> se gärna film! I och med påfrestningar under graviditeten blir dina bäckenbottensmuskler uttänjda och försvagade. Därför bör du träna bäckenbottensmusklerna under graviditeten och återuppta träningen efter förlossningen. Beskrivning av bäckenbotten och praktiska övningar för att träna muskulaturen efter graviditet och förlossning. Du tränar din bäckenbotten genom knipövningar. Extra viktigt att “knipa” är det för dig som fått en bristning i underlivet eftersom träningen ökar blodcirkulationen i området och gör att läkningen går snabbare. Du kan komma igång med knipövningar så snart du inte har ont efter förlossningen. Starka bäckenbottenmuskler minskar risken för inkontinens, livmoderframfall och har stor betydelse för det sexuella samlivet.
Bäckenbotten är den muskulatur som bildar ett “golv” i bäckenet och håller upp våra inre organ. Bland annat livmoder, urinblåsa och ändtarm. Bäckenbotten består av flera muskelplattor som fäster mot blygdbenet, svansbenet och sittbensknölarna och fungerar även som slutningsmuskler kring urinrör, slida och ändtarm. Det kan vara svårt att hitta musklerna till en början, men ju mer du försöker, desto bättre går det. För att se till att du tränar rätt muskler kan du göra ett fingertest. Såhär gör du fingertestet: För in ett eller två fingrar i slidan och knip ihop bäckenbottenmusklerna. Känner du att det klämmer till och drar uppåt i dig har du hittat de rätta musklerna. Får du inte den här känslan, se till att mag-stjärt och lårmuskler är avslappnade och försök igen. Knipövningarna går till på följande vis. Börja med att knipa slutmuskeln kring ändtarmen för att sedan knipa framåt och uppåt mot slidan och urinröret. Tänk att du drar i ett blixtlås, bakifrån och fram. Känslan ska vara som om något lyfts upp inuti slidan. Börja med mjuka knip där du omväxlande kniper 3-4 sekunder och vilar 3-4 sekunder. Upprepa 10-12 gånger vid tre tillfällen per dag. När de lätta knipen fungerar, fortsätt då med styrkeknip. Det innebär att du kniper så hårt du kan i fem sekunder och vilar i fem sekunder. Upprepa 5-10 gånger vid tre tillfällen per dag. Uthållighet innebär att du kniper så hårt du kan så länge du orkar. Sträva mot att kunna hålla knipet över en minut. Det räcker med ett uthållighetsknip om dagen. Under tiden du kniper är det viktigt att bibehålla en normal andning. Övningarna bör till en början göras i en bekväm position liggandes på rygg eller på sidan. När du kan göra dom utan problem kan du gå över till att göra dom sittandes och ståendes. Tyngdkraften gör övningarna svårare att utföra. Sedan kan du kombinera knipövningarna med andra rörelser. Till exempel när du hostar, springer eller lyfter tungt. Gör gärna knipövningarna i din vardag, till exempel när du sitter framför tv:n, när du borstar tänderna eller sitter på bussen. De första tre månaderna uppmuntras du knipa 3 gånger per dag. Därefter kan du minska till en gång per dag. Gå gärna på ett återbesök hos din barnmorska på mödravårdscentralen några veckor efter förlossningen. Barnmorskan kan då kontrollera din muskelfunktion i bäckenbotten och ge dig ytterligare hjälp och information.
Webbredaktör: Granskare: Karin Pettersson, Läkare/Chef Uppdaterad: 2022-04-13
: Bäckenbotten och övningar -> se gärna film!
Visa hela svaret
