Komma Igång Med Löpning Efter Graviditet?

Aktiveringsövningar för magmusklerna. – För att återfå din hållning krävs att du övar på att aktivera magmusklerna och att du tänker på att sträcka på dig i sittande, stående och gående position. Undvik att vila/hänga på en höft. För att öka styrkan i bålen och stärka hållningen behöver du även hålla det du lyfter nära kroppen. För alla övningar nedan ska du tänka på att:

• spänna magen lätt, som att du parerar ett litet slag i magen. Du ska inte spänna så hårt att du håller andan.
• hålla kvar spänningen i cirka 5 sekunder, samtidigt som du fortsätter att andas. Slappna sedan av och vila.
• göra varje övning 5-10 gånger.

Gör de övningar du klarar av att göra kontrollerat, det vill säga med kontakt med magmusklerna och utan smärta. Du kan alternera mellan övningarna och du behöver inte göra alla övningar varje gång du tränar. Kom ihåg att det viktigaste är att du har kontroll i övningen – inte hur många, hur stort eller hur snabbt du gör den. Bild 1 Ligg på mage. Aktivera dina magmuskler genom att dra naveln in mot ryggraden på en utandning. Håll spänningen under en inandning, och släpp sedan muskelaktiveringen och vila. En liten utmaning är att lyfta en hand eller ett ben en centimeter upp från golvet. Bild 1 Stå på alla fyra med händerna axelbrett isär. Aktivera dina magmuskler genom att spänna magen lätt. Håll kvar spänningen under cirka 5 sekunder. Släpp aktiveringen och vila. Bild 1 Stå upprätt med benen höftbrett isär. Aktivera dina magmuskler lätt. Håll kvar spänningen i cirka 5 sekunder. Släpp aktiveringen och vila. Vill du ha en liten utmaning kan du blunda. Bild 1 Ligg på rygg och dra upp knäna genom att placera fötterna strax nedanför rumpan. Aktivera magmusklerna. Låt ett knä falla ut åt sidan så långt du kan utan att tappa kontakt med dina magmuskler. Upprepa sedan övningen med motsatt knä. Bild 1 Ligg på sidan med knäna uppdragna en bit mot magen. Aktivera magen. Lyft det översta knäet så långt du kan utan att tappa kontakt med magmusklerna och utan att röra ryggen. Upprepa på båda sidorna. Bild 1 Sitt på en stol med båda fötterna i golvet. Aktivera magen. Sträck ut ett ben åt gången så långt du kan, utan att öka svanken i ryggen. Bild 1 Ligg på rygg och dra upp knäna genom att placera fötterna strax nedanför rumpan. Håll båda armarna uppsträckta mot taket. Aktivera magen.

1. För en arm mot golvet så långt du kan utan att öka svanken.
2. Lyft ett ben några centimeter upp från golvet, utan att öka svanken.
3. När du känner dig starkare kan du göra båda samtidigt. Tänk på att aktivera motsatt arm och ben, det vill säga höger ben och vänster arm och sedan vänter ben och höger arm.

Bild 1 Sitt på en stol med båda fötterna i golvet. Aktivera magen.

1. Lyft en arm så högt du kan utan att öka svanken. Upprepa med andra armen.
2. Lyft ett ben några centimeter upp från golvet, utan att öka svanken. Upprepa med andra benet.
3. När du känner dig starkare kan du göra båda samtidigt. Lyft då höger ben och vänster arm och sedan vänster ben och höger arm. Övningen kan också göras på en pilatesboll.

Bild 1 Stå axelbrett isär. Aktivera magen och gör en knäböjning. Tänk på att hålla ryggen rak och lägg tyngden på hälarna när du böjer benen. Armarna kan du hålla rakt fram, i midjan, på ryggen, eller över bröstet. Om du behöver lite extra stöd när du knäböjer kan du göra övningen stående mot en vägg. Bild 1 Ligg på rygg med uppdragna ben genom att placera fötterna strax nedanför rumpan. Aktivera magen. Lyft bäckenet genom att spänna sätesmuskulaturen och lårens baksida. Känn efter så att du har kontakt med magens muskler genom hela rörelsen. Träning steg 2: Generell träning Vi är alla olika.

1. Vi har olika kroppar och individuella erfarenheter av träning och fysisk aktivitet.
2. Det gäller också nu.
3. Det är viktigt att du lyssnar på din kropp.
4. Du behöver lära känna din kropp på nytt efter förlossningen.
5. Därför är det viktigt att du tar dig tid till att öka din träning.
6. Det är inte ovanligt att känna smärta efter träningen, men oftast inte medan du tränar.

Ju mer varierat du tränar, desto större chans är det att du mår bra av din träning och lyckas bäst. Ge dig själv tid att återhämta dig och återgå till träning efter graviditeten. En bra start är styrketräning med din egen kroppsvikt, till exempel knäböj, tåhävningar, bäckenlyft och armhävningar mot vägg och också träning med gummiband.

På gym kan du börja med träning i maskiner samtidigt som du fortsätter att träna mage, rygg och bäckenbotten. När du känner dig starkare kan du utmana dig mer. Undvik träning med hopp och studs tills du känner att bäckenbotten och magmuskler har blivit starkare. Starta med en aktivitet som du är bekant med.

Öka längden på träningspassen stegvis och lyssna på din kropp. Om det gör det ont är du inte riktigt redo än och får ta ett steg tillbaka. Se det inte som ett misslyckande, utan gör ett nytt försök senare i din återhämtning. Promenader, gympa utan hopp, cykel/spinning, crosstrainer, simning/vattengympa och dans är avlastande för din bäckenbotten.

1. Undersök vilka möjligheter som finns i ditt närområde.
2. Avvakta med löpning i minst 3 månader.
3. När du börjar löpträna – börja försiktigt.
4. Gärna med korta löpsträckor i uppförsbacke.
5. Undvik löpning i nedförsbackar till en början för att inte belasta din bäckenbotten för hårt.
6. Många kan känna att de blir stela i bröstryggen i samband med graviditeten och tiden efter förlossningen.

Därför kan det vara bra att träna med rörligheten i bröstryggen. Ökad rörlighet i kroppen i samband med graviditet gör att vi använder kroppen annorlunda. Rörlighetsträning, som yoga och stretch, kan vara bra för att öka din kroppskännedom. Kom ihåg att en graviditet och förlossning innebär en ändrad kroppshållning och en ökad rörlighet i kroppen än innan graviditeten.

1. Gör det ont har du gjort för stora eller tuffa rörelser.
2. Starta lugnare.
3. Njut av att vara ny mamma.
4. Med mindre sömn och andra som kräver mycket av dig är det viktig att komma ihåg att du har ett ökat behov av vila och återhämtning.
5. Det kan vara klokt att träna avspänning, göra aktiviteter i ett lugnt tempo och att planera in tid för att inte göra någonting.

Alternativ: Stretch/flex, yoga,, mediyoga, promenader,,1177-redaktionen, Region Jönköpings län Ulrika Laurelii, överläkare, Kvinnokliniken, Länssjukhuset Ryhov, Region Jönköpings län Karin Henning, sjukgymnast, Rehabiliteringscentrum, Höglandssjukhuset Eksjö, Region Jönköpings län Johan W Avby, fotograf, Region Jönköpings län Liselott Sigby, barnmorska, Länssjukhuset Ryhov, Region Jönköpings län Maria Sunhede, barnmorska, Länssjukhuset Ryhov, Region Jönköpings län Emelie Andersson, barnmorska, Familjecentralen Vaggeryd, Region Jönköpings län Karin Henning, sjukgymnast, Rehabiliteringscentrum Höglandssjukhuset Eksjö, Region Jönköpings län Åsne Bårdsen, fysioterapeut, Kungshälsans vårdcentral, Region Jönköpings län Ulrika Laurelii, överläkare på kvinnokliniken, Länssjukhuset Ryhov, Region Jönköpings län : Träning efter förlossning
Visa hela svaret

När börja hoppa efter förlossning?

Löpning efter förlossning Springer du redan en månad efter förlossning? JA. Men löpning är väl hårt för kroppen? NEJ För 4 veckor sedan födde jag mitt andra barn och att jag redan är ute och springer kan nog förvåna de flesta. När kan man egentligen börja springa efter en förlossning? Det beror ju helt klart på flera olika faktorer. Nedan listar jag några faktorer du bör ta hänsyn till:

Hur mycket du tränat under din graviditet: Detta gäller egentligen alla längre uppehåll från träning. När man väl ska komma igång igen bör man ta det extra försiktigt om man har haft ett längre uppehåll från träning. Har du inte sprungit något under din graviditet bör du vänta längre än om man sprungit under halva graviditeten osv.Hur mycket du tränat innan du blev gravid: Har du inte sprungit innan du blev gravid borde du också ta det extra försiktigt.Vilken typ av förlossning du haft: Har du stygn som behöver läka eller en tuff förlossning du behöver återhämta dig ifrån bör du också ta det extra försiktigt.HUR DU RÖR DIG: Den absolut viktigaste punkten. När du är 100% medveten i din rörelse i löpning och gång vet du hur det bör kännas i kroppen när du rör dig mjukt och skonsamt och när du inte skadar kroppen! Den är fantastisk bra på att säga ifrån om vi bara lyssnar på den.Hur snabbt du springer: Många säger till mig “men jag kan ju inte springa med dig, du är ju så bra”. Men jag springer större delen av mina pass i ett långsammare tempo än vad de flesta tror! De går att springa mycket långsammare än man tror och då blir det också lättare att lära sig ett nytt rörelsemönster och att tycka det är kul. För om något är jobbigt och tugnt hela tiden är de klart att de inte blir kul!

Anledningen till att barnmorskorna säger att det inte är bra springa förrän efter 6 månader efter förlossning är mycket på grund av “stötarna” från löpning. Stöter man i kroppen kan de leda till bland annat framfall. Men tänk om man inte behöver stöta i kroppen när man springer? Tänk om man kan möta marken precis lika mjukt som när man går? För faktum är att gå snabbt innebär mycket mer stötar i kroppen än att jogga i gångfart, något vi kallar “gågga”.

• Men då är de viktigt att man håller sig i en gångfart i sin jogg, dvs ca 9:00min/km.
• Något annat man bör ha koll på är om man kan “hålla tätt” när man springer, dvs inte kissa på sig eller läcka efter förlossningen.
• Då bör man träna mer bäckenbotten innan man springer.
• Något jag även tränade på är att knipa under tiden jag springer, framförallt i nedförsbacke! Det har hjälpt mig att träna upp min bäckenbotten.

Det är bra att börja redan under graviditeten! Musklerna i bäckenbotten tänjs ut till 300% under en förlossning och det är också en av anledningarna till att man bör ta det försiktigt och känna efter. Men de mesta handlar om HUR du rör dig, rör du dig mjukt och utan stötar så kan du springa utan problem, men att hitta det avslappnade och mjuka steget är just det vi lär ut på VarjeSteg.

För när man har rört sig på ett sätt väldigt länge är de ibland svårt att själv hitta det lätta steget. Löpning är endast hårt om du rör dig hårt!! Hur började jag då att träna efter förlossningen? Det är Viktigt att sakta trappa upp träningen! Det gäller all träning! Detta är bra att upprepa då jag ofta möter människor som trappat upp träningen allt för snabbt och blir skadade, och aldrig lär sig.

Jag började att gågga(jogg i gångfart, över 9:00min/km) 1-2km om dagen 1 vecka efter förlossning.2-3 veckor efter förlossning kunde jag gågga lite längre, ca 3km.3 veckor efter kunde jag börja jogga, dvs liite snabbare än gångfart. Nu 4 veckor senare joggar jag ca 5km per dag.

• Viktigt att komma ihåg då är att jag känner efter mycket i min kropp och är helt medveten i min rörelse.
• Jag håller helt tätt.
• Jag kunde springa varje dag i princip hela graviditeten och är även sen tidigare en van löpare och hade en komplikationsfri förlossning.
• Det är viktigt att inte jämföra med någon annan utan se till ens egna förutsättningar.

Vill du också bli medveten i din rörelse och förstå kroppens signaler eller ha hjälp med hur du bör lägga upp träningen efter förlossning utefter dina förutsättningar hjälper vi dig gärna. ! : Löpning efter förlossning
Visa hela svaret

Hur man kommer igång med löpning?

Ska jag sluta med annan träning? – Du behöver absolut inte sluta med annan träning även om du börjar springa, men se till att du får vila tillräckligt mellan alla dina träningspass. “Too much, too soon” kan fort leda till att du blir både sliten och trött, och risken för skador ökar avsevärt. De två första veckorna använder du för att komma igång. Du kan:

Gå snabbt i 20–30 minuter. Kombinera snabb gång med korta inslag av löpning (exempelvis 5 minuter snabb gång som uppvärmning, sedan springer/joggar du 1–2 minuter, går 2–4 minuter, springer/joggar 1–2 minuter och så vidare). Springa en längre del av passet (t.ex.5–10 minuter snabb gång som uppvärmning, sedan 10–15 minuter löpning/joggning och avslutningsvis 5–10 minuter snabb gång).

Vilken variant som passar dig beror helt på egen form. Prova dig fram, öka lite för varje träningspass men ha samtidigt tålamod. Den här delen av planen börjar du med att gradvis öka tiden du springer, medan tiden du går förblir densamma (har du hittills omväxlande gått/sprungit 2 minuter, fortsätter du gå 2 minuter medan tiden du springer ökas till 3, 4, 5 minuter och så vidare).

• När du kan springa sammanhängande i 8–10 minuter, minskar du gradvis tiden du går tills du kan springa/jobba 8–10 minuter, gå 1 minut i ca.30 minuter.
• Fortsätt nu att öka tiden du springer, men samtidigt ska du nu låta ett pass varje vecka vara ett långt sammanhängande löppass.
• Den första veckan springer du sammanhängande 20 minuter, nästa 25 minuter och den sista veckan 30 minuter.

För varje pass börjar du med 5–10 minuter snabb gång som uppvärmning. Tycker du fortfarande det låter komplicerat? Det finns många duktiga personliga tränare med löpning/uthållighetsträning som specialområde som kan hjälpa dig komma igång. Prata med ditt lokala center och ta reda på hur de bäst kan hjälpa dig.
Visa hela svaret

Hur lång tid tar det att bli bra på löpning?

17 mar 2021 av Johan Renström Tränar du för att bli en bättre löpare eller tränar du för att förbättra din syreupptagning? Det är nämligen inte riktigt samma sak. Din löpförmåga avgörs av flera parametrar. Syreupptagning är bara en av dessa. Löpträning ger ett resultat som en funktion av flera parametrar.

Om du fokuserar för mycket på en parameter, kanske du missar de andra. En sådan parameter är energitillgång. Muskler behöver energi för att fungera och den viktigaste energikällan är fett. Du har enorma mängder fett i kroppen jämfört med kolhydrater. Det är en fördelning som evolutionen format för att vi ska överleva som löpare på savannen.

För att förbättra fettförbränningen krävs många, långa, långsamma löpningar utan alltför mycket kolhydrater. När det finns kolhydrater tycks nämligen musklerna ta dem i första hand. Kolhydrater förbättrar din prestationsförmåga. Du springer snabbare om dina muskler är laddade med kolhydrater.

1. Olhydrater förbättrar din prestationsförmåga.
2. Du springer snabbare om dina muskler är laddade med kolhydrater.
3. Det krävs alltså avvägning och reflektion.
4. Alla fungerar lite olika.
5. Du kanske ska springa med fett som bränsle under lugna och långa pass och spara kolhydraterna till hårda pass och tävling.
6. En annan parameter är intensitet.

Studier visar att nya löpare snabbt blir bättre genom att köra intervaller. Långa intervaller på 4×4 minuter eller 4×8 minuter tycks särskilt effektiva för att öka uthålligheten. Åtta veckor med tre intervallpass i veckan ökar syreupptagningen dubbelt så mycket som lika stor mängd träning med måttlig intensitet.

Att enbart fokusera på intensitet tycks däremot leda in i en återvändsgränd. Intervaller är utmanande. Det krävs stark motivation att köra det vecka ut och vecka in. I början blir du snabbt bättre, vilket ger dig motivation. Du badar i dopamin. Du kan knappt vänta till nästa, hårda pass. Sedan planar tiderna ut.

Dopaminet sinar. Motivationen sjunker. Hård träning ökar också risken för skador och infektioner. För vältränade löpare verkar det därför vara bäst att kombinera det hårda med det lugna – att polarisera träningen. I en studie från 2014 delades 48 uthållighetsidrottare in i två grupper.

En grupp tränade 75 procent lugnt och 25 procent intensivt, medan en grupp tränade med hög intensitet under 57 procent av sin träningstid. De tränade i 9 veckor. Träning enligt 75/25 förbättrade syreupptagningen med 11,7 procent, medan träning enligt 43/57 bara ökade syreupptagningen med 4,8 procent. Med en större andel lugn träning ökade alltså syreupptagningsförmågan 2,5 gånger mer, jämfört med en större andel intensiv träning.

Flera studier visar att polarisering av träning enligt förhållandet 80/20, det vill säga 80 procent lugn träning och 20 procent hård träning, är det bästa sättet att bli en bättre löpare. Det är en bra grund och stämmer med i stort sett all annan forskning om vad som är en bra fördelning mellan hårt och lugnt.

• Ör mycket lugn volymträning och utmana dig ibland.
• Enligt paretoprincipen – som är en regel inom flera vetenskaper – ger 20 procent av träningen 80 procent av all effekt, men du får inte den effekten utan de andra 80 procenten träning.
• I stället för att ensidigt fokusera på en parameter eller ett mål tror jag att du ska fokusera på vad det är du vill med din träning.

Vill du bli en bättre löpare? Då måste du utmana dig själv och se till att återhämta dig så att du orkar fortsätta på den vägen. Framtiden är osäker och ett nytt virus kan som bekant sopa bort alla näraliggande mål (risken för infektioner minskar med 40–50 procent med klok konditionsträning) men vägen du går på i dag finns sannolikt även i morgon.

Fokusera på vägen. Låt dina inre drivkrafter styra. Ta kontrollen. Det finns många sätt att utmana sig på. Du kan köra långa intervaller, norska intervaller, backintervaller eller fartlek. Testa dina gränser ibland. Kör ett långpass i bra fart. Men ta det lugnt för det mesta och reflektera över varför du gör som du gör – och om det finns andra sätt att göra det på.

Läs också: Varning för detaljsjukan! Källor: Effect of interval versus continuous training on cardiorespiratory and mitochondrial functions: Relationship to aerobic performance improvements in sedentary subjects. American journal of physiology. Polarized training has greater impact on key endurance variables than threshold, high intensity, or high volume training.
Visa hela svaret

Vad får man för kropp av löpning?

5 – Vara en del av en gemenskap – Löpning är visserligen en individuell sport och många löpare föredrar att springa i ensamhet, men att springa tillsammans med vänner, i en löpargrupp eller i en tävling kan ge dig extra motivation och öka ditt välbefinnande.

Att vara med i en gemenskap är motiverande och ger självförtroende, Att springa tillsammans i en grupp är ett bra sätt att träffa nya människor och stärka vänskapsband, Att gemenskap är viktigt inom löpning syns tydligt i alla de tävlingslopp som finns, från 10 km till maraton. Och vad är egentligen bättre än att dela en gemensam passion med andra löpare? Det finns så många fördelar med löpning att det är omöjligt att räkna upp alla.

Studier visar tydligt att löpning ger en övergripande förbättring av livskvaliteten, och det är upp till var och en av oss att hitta våra egna skäl till att springa som passar våra personligheter och mål. Våra löparskor DAMER Våra löparskor HERRAR
Visa hela svaret

Varför orkar jag inte springa?

1. Du saknar järn – Därför spelar det roll Ju mer syre din kropp kan ta upp och transportera ut till dina muskler, desto bättre kan du prestera, till exempel när du springer. Saknar du järn transporteras mindre syre ut i kroppen och till dina muskler. Det ger mindre energi och gör att du lättare blir trött.

• Du förlorar järn när du har mens och om du tränar hårt, så kvinnliga löpare i barnafödande ålder har särskilt stor risk att få järnbrist.
• Det kan du göra Ät regelbundet järnbomber, som kalvkött, lamm och inälvsmat samt spenat, torkade frukter och nötter.
• Vitamin C hjälper kroppen att ta upp järn så fyll tallriken med grönsaker och gärna kål, som innehåller massor av C-vitamin.

Du kan också dricka ett glas apelsinjuice till din måltid. Undvik dock att dricka te och kaffe före, under och efter dina måltider, eftersom koffein hämmar kroppens upptag av järn. Läs mer om hur viktigt järn är för både kropp och hjärna.
Visa hela svaret

Hur mycket ska jag springa för att gå ner i vikt?

Grundregler för att gå ner i vikt eller behålla sin idealvikt: – – Regelbunden träning: för att kroppen ska börja förbränna fettdepåerna bör man springa två-tre gånger i veckan (korta till medellånga sträckor i bra tempo) under flera veckor. – Varierande intensitet: tänk på att alltid utvärdera din fysiska förmåga för att vänja kroppen vid ansträngningen.

1. – Uppvärmning före och stretching efter: för att öka progressivt och undvika kramp och muskelspänningar, se till att värma upp innan, och stretcha lätt efter rundan.
2. – En balanserad kost med lite fett: ät på regelbundna tider och småät inte mellan måltiderna, ät mycket grönsaker och frukt, skär ner på fettet i kosten, drick vatten eller energidrycker före, under och efter träning.

: SPRINGA FÖR ATT GÅ NER I VIKT
Visa hela svaret

Kan framfall gå tillbaka av sig själv?

Framfall – symtom, orsak och behandling – Doktor.se Framfall Framfall är när livmodern sjunker ner i slidan, eller organ runtom slidan buktar in i slidväggen. Det beror på en försvagad bäckenbotten. Vissa personer har inga besvär alls av sitt framfall, men för andra kan det skapa tyngdkänsla, skava och orsaka problem med att tömma blåsa och tarm.

• Det finns flera olika behandlingar för framfall.
• På Doktor.se arbetar erfarna barnmorskor, sjuksköterskor och läkare som kan hjälpa dig med att bedöma symtom och ge råd.
• Om det behövs kan vi hänvisa dig vidare för utredning.
• Vid misstanke om framfall behövs vanligtvis en gynekologisk undersökning.
• Framfall är när organ nära slidan sjunker ner i eller buktar in i slidans öppning.

Det kan ske genom att:

livmodern förflyttar sig ner i slidans öppning ändtarmen eller tunntarmen buktar in i slidans bakvägg urinblåsan buktar in i slidans framvägg

Bäckenbotten består av muskulatur och stödjevävnad, och hjälper till att hålla uppe underlivsorganen. Med åldern försvagas bäckenbotten, och även och förlossning sliter på vävnaderna. Efter minskar östrogennivåerna i kroppen, vilket gör slemhinnorna sköra och torra.

• Detta kan öka det skav som många känner från sitt framfall.
• Tillstånd som skapar ökat tryck i bukhålan, till exempel, kronisk, tunga lyft och, verkar öka risken för att få framfall.
• Vissa personer kan få framfall efter förlossning, men det brukar det gå över efter några månader.
• Framfall ger symtom i form av skav och tyngdkänsla i slidan, samt att du känner att något ligger i eller buktar in mot slidöppningen.

Du kan också få problem med täta urinträngningar och urinläckage. Andra symtom har att göra med vilket sorts framfall det är:

Om det är livmodern som sjunkit ner kan livmoderhalsen ibland sticka ut ur slidöppningen och göra det svårt att sitta. Det kan också orsaka sår på livmodertappen och ge blodiga flytningar. Du kan ofta putta tillbaka framfallet när det sticker ut genom slidöppningen. Om urinblåsan buktar in i slidväggen kan det bli svårt att tömma blåsan, och då är det lättare att få en, Om det är tunntarmen eller ändtarmen som buktar in i slidväggen kan det bli svårt att bajsa.

Övervikt tycks öka risken för framfall. Att gå ner i vikt är därför en bra idé om du är överviktig och vill minska risken för framfall. Framfall kan orsakas av att bära tungt. Du bör därför vara försiktig med tunga lyft. Träning av bäckenbottenmuskulaturen kan förhindra att framfallet försämras. Tränar gör du genom att knipa med musklerna i bäckenbotten på samma sätt som du skulle göra för att stoppa en stråle när du kissar.10 minuters knipövningar flera gånger om dagen är det som rekommenderas.

Framfall går inte över av sig själv utan brukar vanligtvis förvärras med tiden. Det finns flera olika behandlingar vid framfall. En kräm eller ett slidpiller som innehåller östrogen kan minska det skav som uppstår i slidan. I lindriga fall är detta den enda behandling som behövs.

• Om livmodern sjunkit ner, eller urinblåsan buktar in i slidväggen, kan du få bra effekt av en ring som placeras i slidan och lyfter upp framfallet.
• Den används tillsammans med östrogenkräm eller p-piller för att minska skav.
• Om du har mycket besvär kan det bli aktuellt med operation.
• Läkaren återställer då normala förhållanden i slidan genom att skjuta tillbaka det som sjunkit ner eller buktat in, samt förstärka slidans väggar med ett nät.

Om livmodern sjunkit ner kan livmoderhalsen göras kortare. Om du misstänker att du har framfall och har besvär av det, bör du söka vård på en gynekologisk mottagning eller en vårdcentral. Sök vård akut på en gynekologisk mottagning, vårdcentral eller jouröppen mottagning ifall du är kissnödig men inte kan kissa, eller om du inte kan putta tillbaka framfallet.
Visa hela svaret

Får man snygga ben av löpning?

Tips på benövningar – De flesta vill träna alla delar av kroppen, men du kan också välja att fokusera på att träna ett visst område på kroppen, till exempel benen. De flesta träningsformer tränar benen, men det kan vara bra att börja med att fundera på hur du vill forma dina ben.

Vill du att de ska bli smalare eller större? Vill du framhäva benens muskulatur mer? Löpning och andra konditionsformer har en tendens att göra benen smalare, medan vissa styrkeövningar fokuserar mer på att bygga upp och definiera musklerna i benen. Ofta kan det vara bra att kombinera dessa träningsformer.

Många benövningar behöver du inga maskiner till, utan kan göra till exempel i hemmet. Squats och knäböj är två bra exempel på det. Du kan också lägga på lite extra vikter, till exempel genom att hålla i hantlar eller mjölkpaket medan du gör övningarna.
Visa hela svaret

Hur ofta kan man springa som nybörjare?

Hur ofta behöver jag springa? – Denna fråga är såklart något individuell, beroende på hur mycket du tränar i övrigt och skiljer sig såklart mellan om du är nybörjare eller men van vid att springa. För nybörjare brukar jag rekomenderar max två träningsdagar i veckan och då hålla det på en lagom tuff nivå i början.
Visa hela svaret

Hur mycket löpning är hälsosamt?

Fysisk aktivitet (FA) har många hälsofördelar för såväl vuxna som barn och minskar risk för mortalitet samt är en av hörnstenarna i ett hälsosamt leverne (1). Att vara fysiskt inaktiv och stillasittande mer än 6 timmar per dag innebär en ökad hälsorisk som inte kan kompenseras av mer träning/fysisk aktivitet (2).

• 30 minuters medelintensiv till intensiv FA varje dag
• Undvika långa perioder av stillasittande. Mer än 1h stillasittande i sträck eller mer än 6h totalt stillasittande har negativa effekter på hälsa (2).
• För ytterligare hälsofördelar bör man styrketräna 2ggr/vecka och engagera sig i 60 minuters medelintensiv till intensiv FA varje dag (4).

Mer träning eller fysisk aktivitet utöver detta kommer inte att ge ytterligare hälsofördelar, därmed inte sagt att det påverkar hälsan negativt. Frågan är vart gränsen går, när blir det för mycket fysisk aktivitet/träning? I det här inlägget ska vi vara mer specifika och undersöka när blir det för mycket löpning? I en nyligen publicerad studie från Danmark har forskarna försökt att hitta var gränsen går för när löpning inte längre är positivt för hälsan. Forskarna följde 1098 löpare och 3950 inaktiva personer (20-93 år) över 2 år (5). Löparna delades in i 3 grupper baserat på hur mycket de löptränade varje vecka: 1: <2.5h/v (n=576) 2: 2.5 – 4h/v (n=262) 3: >4h/v (n=40) När forskarna delat in deltagarna i ovanstående grupper följdes de över tid (2år) för att se om det fanns något samband mellan träningen/löpningen och antalet framtida dödsfall. Figuren nedan visar risken att dö (“hazard ratio”) i förhållande till vilken grupp (1-3) deltagarna tillhörde (referens är de 3950 inaktiva personerna): Resultaten visar att risken är lägst för de som tränade 4h/v där det endast var 2 dödsfall. Detta är ett för litet antal dödsfall för att dra några valida slutsatser av. En annan stor studie från 2014 där man följde 55,137 vuxna, 18 till 100 år (medelålder 44 år) fann att det inte var någon fördel för hälsa att jogga mer än 10 km per vecka (6). Slutsats Det viktigaste för att förbättra sin hälsa är att röra på sig, vara fysiskt aktiv och att undvika stillasittande. För att optimera hälsa med löpning räcker det med 10 km eller 1 till 2.5 h löpning i måttlig till intensiv intensitet, 1 till 3 gånger per vecka.

1. Fogelholm M. Physical activity, fitness and fatness: relations to mortality, morbidity and disease risk factors. A systematic review. Obesity reviews : an official journal of the International Association for the Study of Obesity.2010;11(3):202-21.
2. Dunstan DW, Howard B, Healy GN, Owen N. Too much sitting–a health hazard. Diabetes research and clinical practice.2012;97(3):368-76.
3. WHO. Global Recommendations on Physical Activity for Health. Geneva, Switzerland: WHO Press; 2011.
4. Donnelly JE, Blair SN, Jakicic JM, Manore MM, Rankin JW, Smith BK. American College of Sports Medicine Position Stand. Appropriate physical activity intervention strategies for weight loss and prevention of weight regain for adults. Medicine and science in sports and exercise.2009;41(2):459-71.
5. Schnohr P, O’Keefe JH, Marott JL, Lange P, Jensen GB. Dose of jogging and long-term mortality: the Copenhagen City Heart Study. J Am Coll Cardiol.2015;65(5):411-9.
6. Lee DC, Pate RR, Lavie CJ, Sui X, Church TS, Blair SN. Leisure-time running reduces all-cause and cardiovascular mortality risk. J Am Coll Cardiol.2014;64(5):472-81.

Visa hela svaret

Hur snabbt ser man resultat av löpning?

Hur snabbt blir jag tränad? – Det beror på från vilken nivå du startar. Börjar du träna regelbundet, ungefär varannan, var tredje dag, går det snabbt. Redan inom två veckor känner du av konditionsförbättringen. Räkna med lite längre tid för muskeltillväxten.
Visa hela svaret