Att “komma i form” efter en graviditet jan 30, 2018 by in Att komma “i form” efter en graviditet och förlossning är många nyblivna mammors stora fokusområde (bortsett från det nya lilla livet givetvis!). Alla kvinnor är olika, likaså är deras graviditeter och förlossningar, deras aktivitetsnivå innan och under graviditeten och således deras förutsättningar.
- Jag tycker att det absolut viktigaste att komma ihåg är att det finns inga “måste” och det finns inga “borde” heller.
- Du har burit och fött barn, du är grym! Det enda du som nybliven mamma ska göra är att andas och låta kroppen läka i lugn och ro.
- När de första veckorna (olika många veckor för olika kvinnor) har gått (vilka kan vara riktigt kaosiga, men fulla av kärlek!) så brukar kroppen vilja röra på sig (eller inte, och då är det faktiskt okej att låta bli!) och då är lugna promenader i den friska luften alldeles utmärkta, kanske ett par knipövningar och övningar för djupa magen kan vara aktuella också (där är MammaMage-appen utmärkt!) men det är otroligt viktigt att komma ihåg att kroppen behöver tid att läka.
Olika mycket tid för olika kvinnor, beroende på deras förutsättningar. Första promenaden utomhus, bara ett par hundra meter, 3 dagar efter förlossningen och jag kunde knappt gå. Men det var otroligt skönt att komma ut i friska luften! Men vad händer sen då? Hur går man vidare med sin träning? Och det är givetvis olika även här.
Hur man hittar tillbaka till en stark och funktionell kropp beror givetvis på hur träningen sett ut innan, vad kroppen är van vid och vad graviditeten och förlossningen inneburit för utmaningar. Att starta med promenader och lätt hemmaträning så som MammaMage-appen är perfekt den första tiden. Att efter ett par veckor träffa en fysioterapeut eller personlig tränare med kunskap inom området skulle jag absolut rekommendera.
Lätt styrketräning med gummiband, fria vikter och egen kroppsvikt kan sedan vara en fin start på vägen tillbaka. Det finns lika många vägar att gå som det finns kvinnor som fött barn. Jag kan bara tala för mig själv och vad som fungerat för mig. Jag delar med mig för att jag fått frågan flera gånger den senaste tiden och förhoppningsvis kan jag inspirera någon.
- Först och främst så vilade jag ordentligt efter förlossningen.
- Jag väntade in kroppen och längtan efter rörelse.
- Jag tvingade inte igång träningen utan lät den komma en liten bit i taget.
- Första månaden var det uteslutande promenader och MammaMage-appen.
- Efter ungefär en månad gick jag till min sjukgymnast och fick en kontroll av magmusklerna samt rehabövningar som passade mig och mina förutsättningar.
Då började jag även smyga igång träningen med BODYBALANCE. Allt eftersom veckorna gick så adderade jag korta pass i utegymmet och på hemmaplan, då det var sommar så kom promenader och utelek automatiskt. Jag hade 14 kilo att gå ner efter andra graviditeten (första gick jag upp 22 kilo) och jag struntade fullkomligt i dem de första tre månaderna.
- Jag brydde mig inte om att anpassa maten (eller fikat) eller lägga upp ett träningsprogram, däremot hade jag som mål att stärka upp bäckenbotten och övriga kroppen tillräcklig mycket för att kunna instruera mina första klasser i slutet av augusti.
- Vilket jag också gjorde.
- Då var lillebror ungefär 3 månader gammal.
När hösten kom så kom också viljan att öka träningsmängden, gå ner gravidkilona (framförallt komma i alla mina kläder igen!), hitta tillbaka till en stark och funktionell kropp och börja utmana kroppen. Så, när lillebror var ungefär fyra månader gammal så bestämde jag mig för prioritera träningen mer då jag kände att jag byggt en stabil grund att jobba från.
Jag körde 3-5 varierade träningspass/vecka (plus mina rehabövningar), 30-60 minuter långa. Då instruerade jag en SH’BAM (dans) och en BODYPUMP (styrketräning) varje vecka och körde 1-2 BODYBALANCE hemma samt 1-2 LM BARRE (30 minuter funktionell styrketräning inspirerad av balett). Dessutom promenerade jag mycket.
Vi har 15 minuter promenad till förskolan, enkel väg. Det innebär alltså att jag promenerade totalt minst en timme/dag, måndag-fredag. Promenaderna, träningen och regelbundna måltider (frukost kl07.30, lunch kl11, mellanmål kl14, middag kl17, kvällsfika/mål kl20) har gjort att jag nu, när lillebror är 8 månader, har gått ner alla kilon (plus ytterligare ett par) och känner mig både stark och vältränad.
- Jag äter allt, men inte alltid.
- Självklart kan man välja att ta bort “onödiga kalorier” så som fika, godis, pizza, hamburgare och diverse flytande kalorier om man känner att intaget är ett problem, men jag upplever att min bulle till kaffet och min fredagsburgare på grillen ger mig mer livskvalité än vad den sätter käppar i hjulet i mitt mål att nå en stark, vältränad och funktionell kropp.
Jag promenerar fortfarande ca 1 timme varje dag. Nu instruerar jag en BODYBALANCE och en BODYPUMP varje vecka samt tränar hemma i den mån jag hinner, orkar och vill. Det blir totalt ca 2-5 pass/vecka av varierande längd och kvalité. Jag blandar LM BARRE, GRIT STRENGTH, BODYBALANCE och Tabataintervaller, ibland får jag till ett danspass eller ett besök på gymmet också.
- Jag använder mig mycket av Les Mills on Demand (som är en onlineträningstjänst) då jag dels älskar gruppträning och dels tycker det är skönt när någon annan säger vad jag ska göra.
- Jag försöker att alltid tänka “lite är bättre än inget” och vara glad och tacksam för den träning som blir av.
- Ibland tränar jag med barnen då de tycker att det är roligt och jag gärna vill bidra till deras intresse för rörelse.
Oftast är det “bara” 30 minuterspass som blir av, men det är nog så bra!
- Jag har fortfarande ingen plan med min träning mer än att jag försöker se till att den blir av då jag vet att jag får mindre ont i ryggen och blir både en gladare och piggare mamma/fru.
- Mitt “hemliga recept” för att lyckas komma tillbaka efter en graviditet och förlossning:
• Var snäll mot dig själv och din kropp, du har burit och fött barn. Det är magiskt!
- •Ta det lugnt i början och bygg styrka inifrån och ut
- • Promenera, varje dag
- • Lyssna på kroppen och våga stoppa och backa om du går för fort fram
- • Ät regelbundet (men fika är en del av livet, i min värld)
- • Träna sånt som du tycker är roligt och försök blanda styrka med konditon och rörlighet.
•Var nöjd med det du gör. Det är ingen självklarhet att vilja eller orka träna med en liten bebis. Du är grym. En vecka efter förlossningen. Sju månader efter förlossningen. Jag tränar för att jag älskar det, för att det får mig att må bra. Träningen ger mig ny energi, glädje och tålamod.
Visa hela svaret
Contents
Vad ska man ha för trosor efter förlossningen?
Snabba fakta –
Elastiska sjukhustrosor Passar efter förlossning eller snitt Öko-tex
Var förberedd, kom ihåg att packa ner Carriwells sjukhustrosor i BB-väskan. Carriwells sjukhustrosa hjälper dig att göra perioden efter förlossningen trygg, diskret och hygienisk. Dessa tvättbara trosor är särskilt utformade för att hålla bindan på plats.
Visa hela svaret
Vilka kläder efter förlossning?
En figurnära passform kan hjälpa dig att känna dig mer ‘sammanhållen’ under de första veckorna efter förlossningen, men undvik allt som känns alltför åtsittande. Du kan även välja en klänning, en kjol eller t.o.m. sweatbyxor till en början, så att du inte oavsiktligt blir mer öm än nödvändigt.
Visa hela svaret
Hur mycket extra väger man när man ammar?
Mat och dryck när du ammar Din bröstmjölk är anpassad till just ditt barn, för att barnet ska växa och utvecklas. Det finns en del saker att tänka på när du ammar. Till exempel behöver du dricka extra mycket vatten och undvika viss mat. Det går åt extra energi och näringsämnen för att producera bröstmjölk.
Du behöver därför äta allsidigt och varierat. Välj gärna mat som innehåller mycket vitamin D, omega 3-fett, jod och folsyra. Det är också bra att äta järnrik mat. Du kan äta det mesta när du ammar, men det finns en del mat du bör undvika. Enligt Livsmedelsverkets rekommendationer ska du inte äta fisk som kan ha förhöjda halter av kvicksilver, dioxin och PCB oftare än två till tre gånger per år.
Många går ner i vikt när de ammar, även om de äter som vanligt. De första veckorna är det vanligt att gå ner ganska mycket i vikt. Därefter är det bra att hålla viktnedgången till högst ett halvt kilo i veckan. Du behöver ungefär en liter extra vatten per dygn när du ammar, eftersom det går åt vätska till bröstmjölken.
- Drick när du är törstig så får du i dig tillräckligt.
- Undvik helst läsk, energidrycker och saft, eftersom de varken ger dig eller barnet någon näring utan bara onödiga kalorier.
- Du kan dricka kaffe och te när du ammar.
- Den lilla mängd koffein som förs över via bröstmjölken skadar inte barnet.
- Du bör undvika att dricka alkohol när du ammar.
Enligt forskning innebär det inga medicinska risker för barnet så länge du dricker måttliga mängder. Med det menas ett till två glas vin eller motsvarande en till två gånger i veckan. Däremot har studier kunnat visa att det finns risker om barnet får i sig mer alkohol än så.
Visa hela svaret
Vad händer om man har samma trosor för länge?
Det är viktigt att byta trosor varje dag, det vet de flesta. Samtidigt kan det finnas anledningar som gör att man slarvar eller glömmer. Två dagar i rad är kanske inte så farligt, men börjar det bli fler kan du drabbas av mindre trevliga åkommor! 
Foto: Pexels Kanske har du inte hunnit tvätta eller så befinner du dig utomlands och har räknat fel när du packade. Det finns flera anledningar till att man slarvar med att byta trosor, men det är faktiskt ganska viktigt att ha rena underkläder. Det som kan hända är annars följande: Svamp.
Om du svettas mycket och inte byter trosor skapar du många förutsättningar för svampen att frodas! Konstig doft, Ditt underliv behöver syre, och bär du samma underkläder flera dagar i rad kan ditt underliv därför få en mindre trevlig doft. Utslag och klåda. Den bakteriella uppbyggnaden som kan uppstå i tyget kan överföras till ditt känsliga underliv och skapa klåda.
Efter klådan uppstår ibland hudutslag och eksem. Urinvägsinfektion. Detta inträffar när bakterier kryper upp i urinvägarna. Partiklar av avföring i tyget kan krypa upp där de inte bör vara! Läs även: Så ofta behöver du köpa nya trosor. Allt du behöver veta om knipövningar och redskapen som hjälper dig.
Visa hela svaret
Vad händer om man inte byter trosor?
5 otrevliga saker som kan hända om du inte byter trosor varje dag Även om det är en självklarhet för många att byta trosor varje dag är det inte alla som vet vilka otrevligheter som väntar om man börjar slarva. Nedan avslöjar vi fem saker som kan hända om du skulle sluta byta trosor varje dag. 
Foto: Pexels Den genomsnittliga kvinnan äger idag i snitt 34 par trosor. Vi har väl alla slarvat någon gång för att vi missat en tvätt-tid eller sovit borta, men om sanningen ska fram finns det faktiskt flera rejält otrevliga saker som kan riskera att hända om ovanan blir en vana.
- Detta kan hända om du inte byter trosor tillräckligt ofta Smutsiga trosor innebär att det samlas bakterier i tyget som lätt kan föras över till ditt känsliga underliv med en jobbig klåda som resultat.
- Nästa steg är irriterande hudutslag, ofta värmeutslag som rodnader och eksem.
- Denna typ av hudutslag kan dessutom behöva behandling.
Ditt underliv kan också börja lukta illa. Då underlivet är i behov av syre för att må bra blir det lätt instängt med dålig lukt som resultat. Om du svettas mycket i underlivet och inte byter trosor kan bakterier frodas och risken för svamp eller infektion ökar, framförallt om du använder nylon- eller spetstrosor.
Visa hela svaret
Måste man byta trosor varje dag?
Fukt skapar bakterietillväxt – Det är i och för sig alltid bäst att ta det säkra före det osäkra när det kommer till ens hälsa. Om du till exempel svettats mycket för att du tränat, eller om det är en varm sommardag, kanske du vill vara lite mer uppmärksam på hur länge du haft på dig dina underkläder.
Ju mer fukt, desto större bakterierisk som sagt. Om du regelbundet upplever irritation, utslag eller klåda vid ditt underliv ska du se till att byta underkläder ofta samt vara extra noga med att hålla det rent och torrt. Det är också bra att använda trosor ditt underliv kan andas i, därför är bomullstrosor att föredra.
Något som också är bra att göra ibland, särskilt om du upplever regelbundna problem, är att helt enkelt sova utan trosor. Just nu får du ett komplett kit med mineralsmink när du börjar prenumerera på VeckoRevyn. Klicka på bilden för att komma till erbjudandet! Följ oss på Instagram och Snapchat för pepp, inspiration, tävlingar, backstage-häng och hacks! Klicka på Instagram-ikonen för att följa oss där, och scanna av spöket eller skärmdumpa det för att följa oss på Snapchat!
Visa hela svaret
Hur ofta ska man tvätta underlivet efter förlossning?
Blödningar och avslag – Avslag är sårvätska från ytan i livmodern där moderkakan har suttit. Första dagen blöder du förhållandevis rikligt och klarrött. Därefter blir ditt avslag allt mer brunaktigt för att till slut bli helt ljust och genomskinligt. Blödningen kan öka och bli mer klarröd efter att du har åkt hem från BB eftersom du rör dig mer aktivt.
- Larröd blödning med eventuella mindre klumpar kan förekomma den första veckan, men brukar inte fortsätta.
- Behöver du byta binda oftare än en gång i timmen blöder du för mycket.
- Ditt avslag upphör oftast efter 6-8 veckor.
- Ungefär lika lång tid tar det för din livmoder att återgå till sin normala storlek.
Under den tid du har avslag ska du inte bada i badkar, på badhus eller i havet. Duscha gärna ofta, men undvik tvål för att inte störa den normala bakteriefloran i underlivet. Du ska inte använda tampong under denna tid, utan enbart binda.
Visa hela svaret
Hur ofta duscha efter förlossning?
Bristningar/klipp – Om du får besvär av bristningar eller klipp, säg till! Duscha dagligen, tvål behövs inte. Byt binda ofta. Var noga med handhygienen. Den allvarligaste men ovanligaste typen av bristning kallas sfinkterruptur. Det betyder att delar av eller hela ändtarmsmuskeln har brustit under förlossningen.
Visa hela svaret
Hur länge är det bra att amma?
Varför rekommenderas amning? – Bröstmjölk är hälsosamt och tillräcklig som näring. De allra flesta barn klarar sig utmärkt på bara bröstmjölk de första 6 månaderna. Bröstmjölken är sammansatt så att den är lättsmält och innehåller all näring som barnet behöver.
Livsmedelsverket rekommenderar därför om möjligt enbart amning, det vill säga inte någon annan mat under barnets första sex månader och sedan delvis amning upp till ett år eller längre. Efter sex månader behöver man av näringsmässiga skäl börja komplettera bröstmjölken med annan föda medan bröstmjölken fortfarande är en stor del av kosten under hela det första levnadsåret eller längre, så länge mamma och barn trivs med amningen.
Det enda tillskottet barnet behöver under det första halvåret är D-vitamin som ges i form av D-droppar. D-droppar delas ut på BVC vid första kontakten med barnet och ska ges från ca 1 veckas ålder. Rekommendationen är en folkhälsorekommendation och ska inte blandas ihop med rekommendation på individnivå.
Visa hela svaret
Hur känns det i underlivet efter förlossning?
Hur lång tid tar läkningen? – Bristningen börjar läka direkt efter förlossningen. Det brukar kännas bättre för varje dag. Ytliga bristningar brukar läka på ett par veckor. Men det kan ta flera månader innan bristningar i muskler och vävnader har läkt ordentligt. Kroppen kan fortsätta läka och återhämta sig i upp till ett år efter förlossningen.
Du blir inte bättre i underlivet, utan i stället sämre. Såren i underlivet blir mer röda, svullna och börjar göra ont. Det kommer var ur såren och de luktar illa. Du får feber eller känner dig sjuk. Det gör ont när du ska bajsa och det är svårt att tömma tarmen. Du har försökt lindra och eventuella men det hjälper inte. Du har stygn i underlivet som fortfarande besvärar dig två veckor efter förlossningen. Bristningen påverkar ditt liv, hur du mår och hur du orkar ta hand om barnet. Du misstänker att stygnen har släppt innan bristningen har läkt.
Ring telefonnummer 1177 om du vill ha, Då kan du få hjälp att bedöma symtom eller hjälp med var du kan söka vård. En del kan behöva söka vård flera gånger. Sök vård trots att det har gått lång tid sedan förlossningen om du har besvär som du tror beror på en bristning.
Underlivet läker bättre om du rör på dig. Promenader kan vara en lagom aktivitet. Undvik intensiv fysisk aktivitet som att hoppa, springa eller lyfta tungt. Var försiktig i början och öka aktiviteten när det känns bra. Lufta gärna underlivet och var utan underkläder när du kan. Du kan minska risken för infektion i bristningen. Det kan du göra genom att duscha i stället för att bada. Undvik mensskydd som du för in i slidan, som tampong eller menskopp. Duscha utanpå slidan med ljummet vatten. Använd inte tvål eller kräm mellan blygdläpparna. Gnugga inte med handduken efter duschen, klappa försiktigt med handduken.
Det här kan underlätta om du har ont:
Du kan ta, Det kan göra ont att sitta. Det går bra att vara uppe och röra på sig, men ligg ner och vila när det behövs. Prova att ligga ner när du matar barnet om du kan. Undvik att använda en så kallad sittring. Den kan göra så att du blir mer svullen.
Det här kan hjälpa om du har svårt att kissa och bajsa:
Undvik att bli, Drick ordentligt och använd receptfria läkemedel om det gör ont att bajsa. Du kan kissa i duschen om det svider. Duscha med ljummet vatten mot underlivet samtidigt som du kissar.
Bristningen behöver tid att läka. Det kan ta veckor eller månader. Det är olika hur lång tid det tar innan man vill ha sex. Vänta med samlag i slidan tills underlivet känns helt läkt. Slemhinnan i slidan är extra känslig om du har fått en bristning. Den kan också bli torr och känslig av att hormonerna minskar när du ammar.
- Då hjälper behandling med östrogen som kräm eller slidpiller.
- Det finns receptfritt på apoteket.
- Glidmedel kan hjälpa om du vill ha sex i slidan utan obehag.
- Om det gör ont vid sex kan du söka hjälp hos en barnmorska eller läkare.
- En del kan få en bristning i ändtarmens muskler.
- En sådan bristning behöver läka bra.
Annars kan du få problem med, Det ska kännas helt bra i underlivet och i ändtarmen innan du kan ha analsex. Här kan du läsa mer om, Efter förlossningen får du komma till barnmorskemottagningen för en, Då kan du prata med barnmorskan om hur underlivet har läkt och hur det känns.
Det är vanligt att prata om knipövningar och om du har problem med till exempel att kissa eller bajsa. Om du vill kan barnmorskan göra en gynekologisk undersökning. Barnmorskan kan titta på din bristning och undersöka din knipförmåga. Barnmorskan kan också remittera dig till en läkare eller en fysioterapeut om det behövs.
Efterkontrollen kostar ingenting för dig.
Visa hela svaret
Kan man få platt rumpa av att sitta?
Myt 5: Du får platt rumpa av att sitta mycket! – Falsk! Falskt! Din rumpa kan inte påverkas av vad du gör när du är inaktiv. Muskulaturen i rumpan påverkas uteslutande av det den utsätts för när du är aktiv. Speciellt explosiva motionsformer stärker rumpan. Så enkelt kan du träna dig till fastare rumpa på jobbet.
Visa hela svaret
Hur blir kroppen efter graviditet?
Kroppen förändras på nytt när du fått barn och mycket av din tid går åt att ta hand om den nya familjemedlemmen. Det är dock viktigt att komma igång att stärka upp din kropp igen så att du undviker att få besvär framöver och så att du orkar ta hand om barnet.
Hälsa och motion är en viktig del att fokusera på efter en graviditet pga. flera orsaker. Det kan ta ca 6-8 veckor för kroppen att återhämta sig och under den tiden är det bra att gå promenader och komma igång med bäckenbottenträning. Därefter kan du successivt börja med olika övningar för att stärka kroppen och förbättra konditionen.
Det är viktigt att lyssna på kroppen och ge den vad den behöver för både sinne och muskler.
Visa hela svaret
Hur lång tid tar det för livmodern att dra ihop sig efter förlossning?
Blödningar och avslag – Avslag är sårvätska från ytan i livmodern där moderkakan har suttit. Första dagen blöder du förhållandevis rikligt och klarrött. Därefter blir ditt avslag allt mer brunaktigt för att till slut bli helt ljust och genomskinligt. Blödningen kan öka och bli mer klarröd efter att du har åkt hem från BB eftersom du rör dig mer aktivt.
Larröd blödning med eventuella mindre klumpar kan förekomma den första veckan, men brukar inte fortsätta. Behöver du byta binda oftare än en gång i timmen blöder du för mycket. Ditt avslag upphör oftast efter 6-8 veckor. Ungefär lika lång tid tar det för din livmoder att återgå till sin normala storlek.
Under den tid du har avslag ska du inte bada i badkar, på badhus eller i havet. Duscha gärna ofta, men undvik tvål för att inte störa den normala bakteriefloran i underlivet. Du ska inte använda tampong under denna tid, utan enbart binda.
Visa hela svaret
