Varje graviditet och förlossning är unik och det kan skilja sig mycket åt från kvinna till kvinna när kroppen är redo för träning igen. Förutom hur din graviditet och förlossning varit spelar det också in hur mycket du tränade innan graviditeten. Här nedan ger personliga tränaren Gisela Johansson, från MyMOWO, goda råd om hur du kan lägga upp träningen efter graviditeten.
Hur snart efter en graviditet kan man börja träna? – Det är såklart individuellt, men ungefär en vecka efter förlossningen kan du börja med aktiveringsövningar för bål och bäcken samt promenader.6–12 veckor, efter att du gjort din efterkontroll hos barnmorskan, kan du börja med lättare styrke- och konditionsövningar.
Är du van vid träning sen innan kanske du kan öka träningsbelastningen gradvis i ett tidigt skede, och är du ovan får du låta det ta lite längre tid. Det är viktigt att du lyssnar på din kropp – du känner den bäst! Även om det är individuellt hur man mår efter en graviditet – finns det några generella träningstips att ge? – Den första tiden efter graviditeten är det viktigt att låta kroppen återhämta sig.
- Efter cirka en vecka kan de flesta börja med lätta aktiveringsövningar och promenader som stärker muskulaturen i bålen och bäckenbotten.
- Därefter kan träningsbelastningen öka successivt med fokus på att stärka och stabilisera bålen.
- Om du tränade innan, och kanske under, graviditeten är ett generellt tips att fortsätta med samma typ av träning.
Men återigen – det är superviktigt att du lyssnar på kroppen och låter återhämtningen och uppbyggnaden av kroppen ta sin tid. Träningen ska inte göra ont eller kännas obehaglig. Vilka muskler kan behöva lite extra omsorg efter en graviditet? – Det är viktigt att stärka framför allt bålen och bäckenbotten.
- Både i form av aktiveringsövningar, och när det känns okej, i form av lättare styrketräning och konditionsträning.
- Ett tips är även att stärka ryggen då det är vanligt att hållningen försämras under graviditeten, samt att stärka benen och att du lär dig att använda benstyrkan vid obekväma lyft (bebis från golvet, vagn i trappa, bilstol mellan bil och hem ja denna lista kan göras lång!).
Många känner sig stressade över att “komma i form” efter graviditeten. Vilka råd skulle du vilja ge dem? – Låt det ta sin tid. Tänk på vad din kropp har gått igenom de senaste månaderna, och ge dig själv en klapp på axeln för det! Lyssna på din kropp och anpassa träningen efter hur det känns för just dig.
- Räkna med att kroppen behöver extra återhämtning och tid för att anpassa sig – det tar lite tid att hitta tillbaka till “sig själv” efter en graviditet.
- Änn efter hur din dagsform är och anpassa träningen efter den.
- An du berätta lite om träningspaketet Stark mamma som ges av MyMOWO? – Stark mamma är en onlinekurs med fokus på att stärka din kropp inifrån och ut efter graviditeten.
På ett effektivt och skonsamt sätt bygger vi upp styrkan och stabiliteten i kroppen med ett flertal övningar hämtade från pilates och yoga. Kursen pågår i nio veckor och innefattar tre pass per vecka. Alla träningspass går att anpassa efter din nivå, och så länge du har internetuppkoppling och mobil, dator eller surfplatta kan du träna var som helst.
Visa hela svaret
Contents
När är hormonerna återställda efter förlossning?
Vad händer med hormonnivåerna under de första veckorna efter förlossningen? – Under de första veckorna och månaderna ändrar sig dina hormonnivåer parallellt med din bebis utveckling. Ungefär tre månader efter förlossningen når östrogen- och progesteronnivåerna samma nivå som innan graviditeten.
- Hos mammor som ammar fortsätter ökade mängder av prolaktin och oxytocin att utsöndras.
- Den hormonella omställningen påverkar inte bara ditt humör utan märks även fysiskt.
- Den sjunkande östrogennivån påverkar till exempel avfall av hårfolliklar, vilket kan leda till håravfall under postpartum.
- Det kallas även “telogent håravfall”.
Men oroa dig inte. Efter ett tag slutar det och den hårväxten återgår till det normala inom 6 till 15 månader postpartum. Dessutom kan sömnbrist leda till att melatoninproduktionen påverkas negativt, vilket kan leda till “postpartumsömnbrist”. Melatonin är ett hormon som stödjer dygnsrytmen.
Visa hela svaret
Kan man träna upp en platt rumpa?
Pt-Fia svarar: Använd rumpan i vardagen – Här svarar PT-Fia på läsarnas frågor om kost och träning. Vill du ställa en fråga? Mejla till: [email protected] Foto: Peter Knutson Svar: Jobba med hela kroppen. Gör stora, klassiska övningar som marklyft, benböj, svingar med kettlebell och kliv på hög bänk.
- Gör höftlyft med fötterna på en pilatesboll eller på golvet.
- Gör utfallssteg och knäböj i olika vinklar.
- På så sätt så involverar du rumpan men jobbar även med stora delar av hela kroppen, vilket gör det hela mer effektivt.
- Välj också trapporna istället för hissen eller rulltrappan, så får du gratis rumpträning.
Och använd rumpan i vardagen genom att jobba rätt när du lyfter dina barn, matkassar och liknande. Lyft med böjda ben istället för böjd rygg. Lycka till!
Visa hela svaret
Kan framfall gå tillbaka efter förlossning?
Lindriga framfall efter graviditet kan gå tillbaka mer eller mindre och det är viktigt att betona att endast 1 av 9 kvinnor (11%) någonsin kommer att behöva operation för prolaps under sin livstid. Åldrande och klimakterium kan orsaka ytterligare försvagning av bäckenbotten.
Visa hela svaret
Kan man trycka tillbaka framfall?
Behandling om du har sköra slemhinnor – Efter klimakteriet och om du ammar blir slemhinnorna i slidan och underlivet tunnare och mindre fuktiga. Det gör att slidväggarna kan skava mot varandra. Behandling med östrogen kan stärka slemhinnorna och minska besvären.
- Östrogen finns i form av kräm, en mjuk silikonring eller piller som du för upp i slidan.
- Det finns också hormonfria slidkrämer på apotek.
- Du kan bli opererad om du har mycket besvär av ditt framfall.
- Det kan göras på flera olika sätt.
- Vanligtvis utförs operationen genom slidan, med eller,
- Oftast kan du lämna sjukhuset samma dag, men ibland kan du behöva stanna på sjukhuset lite längre.
Syftet med operationen är att återställa det som buktar ut och på så sätt ta bort besvären. Läkaren öppnar huden över framfallet. Hen skjuter tillbaka det som har fallit ned och drar sedan ihop och förstärker vävnader inne i slidan. Sedan sys slidans slemhinna ihop igen.
Livmodertappen kan kortas av om livmodern har sjunkit, eller så kan livmodern behöva tas bort via slidan. Operationen tar ungefär en halvtimme till en timme och en sjuksköterska är med dig hela tiden och ser till att du har det bra. Oftast töms din urinblåsa med hjälp av en kateter under operationen. Ibland får katetern sitta kvar några timmar efter operationen eller över natten.
Här är exempel på de olika metoder som används vid operation av framfall:
Visa hela svaret
