Aktiveringsövningar för magmusklerna. – För att återfå din hållning krävs att du övar på att aktivera magmusklerna och att du tänker på att sträcka på dig i sittande, stående och gående position. Undvik att vila/hänga på en höft. För att öka styrkan i bålen och stärka hållningen behöver du även hålla det du lyfter nära kroppen. För alla övningar nedan ska du tänka på att:
- spänna magen lätt, som att du parerar ett litet slag i magen. Du ska inte spänna så hårt att du håller andan.
- hålla kvar spänningen i cirka 5 sekunder, samtidigt som du fortsätter att andas. Slappna sedan av och vila.
- göra varje övning 5-10 gånger.
Gör de övningar du klarar av att göra kontrollerat, det vill säga med kontakt med magmusklerna och utan smärta. Du kan alternera mellan övningarna och du behöver inte göra alla övningar varje gång du tränar. Kom ihåg att det viktigaste är att du har kontroll i övningen – inte hur många, hur stort eller hur snabbt du gör den. Bild 1 Ligg på mage. Aktivera dina magmuskler genom att dra naveln in mot ryggraden på en utandning. Håll spänningen under en inandning, och släpp sedan muskelaktiveringen och vila. En liten utmaning är att lyfta en hand eller ett ben en centimeter upp från golvet. Bild 1 Stå på alla fyra med händerna axelbrett isär. Aktivera dina magmuskler genom att spänna magen lätt. Håll kvar spänningen under cirka 5 sekunder. Släpp aktiveringen och vila. Bild 1 Stå upprätt med benen höftbrett isär. Aktivera dina magmuskler lätt. Håll kvar spänningen i cirka 5 sekunder. Släpp aktiveringen och vila. Vill du ha en liten utmaning kan du blunda. Bild 1 Ligg på rygg och dra upp knäna genom att placera fötterna strax nedanför rumpan. Aktivera magmusklerna. Låt ett knä falla ut åt sidan så långt du kan utan att tappa kontakt med dina magmuskler. Upprepa sedan övningen med motsatt knä. Bild 1 Ligg på sidan med knäna uppdragna en bit mot magen. Aktivera magen. Lyft det översta knäet så långt du kan utan att tappa kontakt med magmusklerna och utan att röra ryggen. Upprepa på båda sidorna. Bild 1 Sitt på en stol med båda fötterna i golvet. Aktivera magen. Sträck ut ett ben åt gången så långt du kan, utan att öka svanken i ryggen. Bild 1 Ligg på rygg och dra upp knäna genom att placera fötterna strax nedanför rumpan. Håll båda armarna uppsträckta mot taket. Aktivera magen.
- För en arm mot golvet så långt du kan utan att öka svanken.
- Lyft ett ben några centimeter upp från golvet, utan att öka svanken.
- När du känner dig starkare kan du göra båda samtidigt. Tänk på att aktivera motsatt arm och ben, det vill säga höger ben och vänster arm och sedan vänter ben och höger arm.
Bild 1 Sitt på en stol med båda fötterna i golvet. Aktivera magen.
- Lyft en arm så högt du kan utan att öka svanken. Upprepa med andra armen.
- Lyft ett ben några centimeter upp från golvet, utan att öka svanken. Upprepa med andra benet.
- När du känner dig starkare kan du göra båda samtidigt. Lyft då höger ben och vänster arm och sedan vänster ben och höger arm. Övningen kan också göras på en pilatesboll.
Bild 1 Stå axelbrett isär. Aktivera magen och gör en knäböjning. Tänk på att hålla ryggen rak och lägg tyngden på hälarna när du böjer benen. Armarna kan du hålla rakt fram, i midjan, på ryggen, eller över bröstet. Om du behöver lite extra stöd när du knäböjer kan du göra övningen stående mot en vägg. Bild 1 Ligg på rygg med uppdragna ben genom att placera fötterna strax nedanför rumpan. Aktivera magen. Lyft bäckenet genom att spänna sätesmuskulaturen och lårens baksida. Känn efter så att du har kontakt med magens muskler genom hela rörelsen. Träning steg 2: Generell träning Vi är alla olika.
Vi har olika kroppar och individuella erfarenheter av träning och fysisk aktivitet. Det gäller också nu. Det är viktigt att du lyssnar på din kropp. Du behöver lära känna din kropp på nytt efter förlossningen. Därför är det viktigt att du tar dig tid till att öka din träning. Det är inte ovanligt att känna smärta efter träningen, men oftast inte medan du tränar.
Ju mer varierat du tränar, desto större chans är det att du mår bra av din träning och lyckas bäst. Ge dig själv tid att återhämta dig och återgå till träning efter graviditeten. En bra start är styrketräning med din egen kroppsvikt, till exempel knäböj, tåhävningar, bäckenlyft och armhävningar mot vägg och också träning med gummiband.
På gym kan du börja med träning i maskiner samtidigt som du fortsätter att träna mage, rygg och bäckenbotten. När du känner dig starkare kan du utmana dig mer. Undvik träning med hopp och studs tills du känner att bäckenbotten och magmuskler har blivit starkare. Starta med en aktivitet som du är bekant med.
Öka längden på träningspassen stegvis och lyssna på din kropp. Om det gör det ont är du inte riktigt redo än och får ta ett steg tillbaka. Se det inte som ett misslyckande, utan gör ett nytt försök senare i din återhämtning. Promenader, gympa utan hopp, cykel/spinning, crosstrainer, simning/vattengympa och dans är avlastande för din bäckenbotten.
Undersök vilka möjligheter som finns i ditt närområde. Avvakta med löpning i minst 3 månader. När du börjar löpträna – börja försiktigt. Gärna med korta löpsträckor i uppförsbacke. Undvik löpning i nedförsbackar till en början för att inte belasta din bäckenbotten för hårt. Många kan känna att de blir stela i bröstryggen i samband med graviditeten och tiden efter förlossningen.
Därför kan det vara bra att träna med rörligheten i bröstryggen. Ökad rörlighet i kroppen i samband med graviditet gör att vi använder kroppen annorlunda. Rörlighetsträning, som yoga och stretch, kan vara bra för att öka din kroppskännedom. Kom ihåg att en graviditet och förlossning innebär en ändrad kroppshållning och en ökad rörlighet i kroppen än innan graviditeten.
Gör det ont har du gjort för stora eller tuffa rörelser. Starta lugnare. Njut av att vara ny mamma. Med mindre sömn och andra som kräver mycket av dig är det viktig att komma ihåg att du har ett ökat behov av vila och återhämtning. Det kan vara klokt att träna avspänning, göra aktiviteter i ett lugnt tempo och att planera in tid för att inte göra någonting.
Alternativ: Stretch/flex, yoga,, mediyoga, promenader,,1177-redaktionen, Region Jönköpings län Ulrika Laurelii, överläkare, Kvinnokliniken, Länssjukhuset Ryhov, Region Jönköpings län Karin Henning, sjukgymnast, Rehabiliteringscentrum, Höglandssjukhuset Eksjö, Region Jönköpings län Johan W Avby, fotograf, Region Jönköpings län Liselott Sigby, barnmorska, Länssjukhuset Ryhov, Region Jönköpings län Maria Sunhede, barnmorska, Länssjukhuset Ryhov, Region Jönköpings län Emelie Andersson, barnmorska, Familjecentralen Vaggeryd, Region Jönköpings län Karin Henning, sjukgymnast, Rehabiliteringscentrum Höglandssjukhuset Eksjö, Region Jönköpings län Åsne Bårdsen, fysioterapeut, Kungshälsans vårdcentral, Region Jönköpings län Ulrika Laurelii, överläkare på kvinnokliniken, Länssjukhuset Ryhov, Region Jönköpings län : Träning efter förlossning
Visa hela svaret
Contents
Vilka magövningar efter graviditet?
Aktiveringsövningar för magmusklerna. – För att återfå din hållning krävs att du övar på att aktivera magmusklerna och att du tänker på att sträcka på dig i sittande, stående och gående position. Undvik att vila/hänga på en höft. För att öka styrkan i bålen och stärka hållningen behöver du även hålla det du lyfter nära kroppen. För alla övningar nedan ska du tänka på att:
- spänna magen lätt, som att du parerar ett litet slag i magen. Du ska inte spänna så hårt att du håller andan.
- hålla kvar spänningen i cirka 5 sekunder, samtidigt som du fortsätter att andas. Slappna sedan av och vila.
- göra varje övning 5-10 gånger.
Gör de övningar du klarar av att göra kontrollerat, det vill säga med kontakt med magmusklerna och utan smärta. Du kan alternera mellan övningarna och du behöver inte göra alla övningar varje gång du tränar. Kom ihåg att det viktigaste är att du har kontroll i övningen – inte hur många, hur stort eller hur snabbt du gör den. Bild 1 Ligg på mage. Aktivera dina magmuskler genom att dra naveln in mot ryggraden på en utandning. Håll spänningen under en inandning, och släpp sedan muskelaktiveringen och vila. En liten utmaning är att lyfta en hand eller ett ben en centimeter upp från golvet. Bild 1 Stå på alla fyra med händerna axelbrett isär. Aktivera dina magmuskler genom att spänna magen lätt. Håll kvar spänningen under cirka 5 sekunder. Släpp aktiveringen och vila. Bild 1 Stå upprätt med benen höftbrett isär. Aktivera dina magmuskler lätt. Håll kvar spänningen i cirka 5 sekunder. Släpp aktiveringen och vila. Vill du ha en liten utmaning kan du blunda. Bild 1 Ligg på rygg och dra upp knäna genom att placera fötterna strax nedanför rumpan. Aktivera magmusklerna. Låt ett knä falla ut åt sidan så långt du kan utan att tappa kontakt med dina magmuskler. Upprepa sedan övningen med motsatt knä. Bild 1 Ligg på sidan med knäna uppdragna en bit mot magen. Aktivera magen. Lyft det översta knäet så långt du kan utan att tappa kontakt med magmusklerna och utan att röra ryggen. Upprepa på båda sidorna. Bild 1 Sitt på en stol med båda fötterna i golvet. Aktivera magen. Sträck ut ett ben åt gången så långt du kan, utan att öka svanken i ryggen. Bild 1 Ligg på rygg och dra upp knäna genom att placera fötterna strax nedanför rumpan. Håll båda armarna uppsträckta mot taket. Aktivera magen.
- För en arm mot golvet så långt du kan utan att öka svanken.
- Lyft ett ben några centimeter upp från golvet, utan att öka svanken.
- När du känner dig starkare kan du göra båda samtidigt. Tänk på att aktivera motsatt arm och ben, det vill säga höger ben och vänster arm och sedan vänter ben och höger arm.
Bild 1 Sitt på en stol med båda fötterna i golvet. Aktivera magen.
- Lyft en arm så högt du kan utan att öka svanken. Upprepa med andra armen.
- Lyft ett ben några centimeter upp från golvet, utan att öka svanken. Upprepa med andra benet.
- När du känner dig starkare kan du göra båda samtidigt. Lyft då höger ben och vänster arm och sedan vänster ben och höger arm. Övningen kan också göras på en pilatesboll.
Bild 1 Stå axelbrett isär. Aktivera magen och gör en knäböjning. Tänk på att hålla ryggen rak och lägg tyngden på hälarna när du böjer benen. Armarna kan du hålla rakt fram, i midjan, på ryggen, eller över bröstet. Om du behöver lite extra stöd när du knäböjer kan du göra övningen stående mot en vägg. Bild 1 Ligg på rygg med uppdragna ben genom att placera fötterna strax nedanför rumpan. Aktivera magen. Lyft bäckenet genom att spänna sätesmuskulaturen och lårens baksida. Känn efter så att du har kontakt med magens muskler genom hela rörelsen. Träning steg 2: Generell träning Vi är alla olika.
Vi har olika kroppar och individuella erfarenheter av träning och fysisk aktivitet. Det gäller också nu. Det är viktigt att du lyssnar på din kropp. Du behöver lära känna din kropp på nytt efter förlossningen. Därför är det viktigt att du tar dig tid till att öka din träning. Det är inte ovanligt att känna smärta efter träningen, men oftast inte medan du tränar.
Ju mer varierat du tränar, desto större chans är det att du mår bra av din träning och lyckas bäst. Ge dig själv tid att återhämta dig och återgå till träning efter graviditeten. En bra start är styrketräning med din egen kroppsvikt, till exempel knäböj, tåhävningar, bäckenlyft och armhävningar mot vägg och också träning med gummiband.
- På gym kan du börja med träning i maskiner samtidigt som du fortsätter att träna mage, rygg och bäckenbotten.
- När du känner dig starkare kan du utmana dig mer.
- Undvik träning med hopp och studs tills du känner att bäckenbotten och magmuskler har blivit starkare.
- Starta med en aktivitet som du är bekant med.
Öka längden på träningspassen stegvis och lyssna på din kropp. Om det gör det ont är du inte riktigt redo än och får ta ett steg tillbaka. Se det inte som ett misslyckande, utan gör ett nytt försök senare i din återhämtning. Promenader, gympa utan hopp, cykel/spinning, crosstrainer, simning/vattengympa och dans är avlastande för din bäckenbotten.
- Undersök vilka möjligheter som finns i ditt närområde.
- Avvakta med löpning i minst 3 månader.
- När du börjar löpträna – börja försiktigt.
- Gärna med korta löpsträckor i uppförsbacke.
- Undvik löpning i nedförsbackar till en början för att inte belasta din bäckenbotten för hårt.
- Många kan känna att de blir stela i bröstryggen i samband med graviditeten och tiden efter förlossningen.
Därför kan det vara bra att träna med rörligheten i bröstryggen. Ökad rörlighet i kroppen i samband med graviditet gör att vi använder kroppen annorlunda. Rörlighetsträning, som yoga och stretch, kan vara bra för att öka din kroppskännedom. Kom ihåg att en graviditet och förlossning innebär en ändrad kroppshållning och en ökad rörlighet i kroppen än innan graviditeten.
Gör det ont har du gjort för stora eller tuffa rörelser. Starta lugnare. Njut av att vara ny mamma. Med mindre sömn och andra som kräver mycket av dig är det viktig att komma ihåg att du har ett ökat behov av vila och återhämtning. Det kan vara klokt att träna avspänning, göra aktiviteter i ett lugnt tempo och att planera in tid för att inte göra någonting.
HEMMATRÄNING – Träna inre magmuskler och motverka putmage
Alternativ: Stretch/flex, yoga,, mediyoga, promenader,,1177-redaktionen, Region Jönköpings län Ulrika Laurelii, överläkare, Kvinnokliniken, Länssjukhuset Ryhov, Region Jönköpings län Karin Henning, sjukgymnast, Rehabiliteringscentrum, Höglandssjukhuset Eksjö, Region Jönköpings län Johan W Avby, fotograf, Region Jönköpings län Liselott Sigby, barnmorska, Länssjukhuset Ryhov, Region Jönköpings län Maria Sunhede, barnmorska, Länssjukhuset Ryhov, Region Jönköpings län Emelie Andersson, barnmorska, Familjecentralen Vaggeryd, Region Jönköpings län Karin Henning, sjukgymnast, Rehabiliteringscentrum Höglandssjukhuset Eksjö, Region Jönköpings län Åsne Bårdsen, fysioterapeut, Kungshälsans vårdcentral, Region Jönköpings län Ulrika Laurelii, överläkare på kvinnokliniken, Länssjukhuset Ryhov, Region Jönköpings län : Träning efter förlossning
Visa hela svaret
Hur ofta ska man träna inre magmuskler?
Så kommer du i kontakt med djupa magmusklerna –
- Innan du gör andra övningar – känn efter att du hittar rätt muskler och aktivera dem innan du går vidare.
- Lägg tid på att träna mage, gärna lite varje dag eller minst tre gånger i veckan under en period.
- Gör övningar för djupa/inre magmusklerna och gå lugnt fram så du hela tiden är i kontakt med rätt muskler.
: Hur tränar jag de djupa, inre magmusklerna? PT:n svarar!
Visa hela svaret
Hur blir man av med hängande mage?
Hängig/lös hud – Det här är en hängig/lös hud: Lös hud som hänger över byxlinningen, både fram på magen och på ryggen. Känner du på hudvecket så är det tunt, ingen större mängd underhudsfett. Därför har du fått den: Hängig, lös hud beror vanligen på att huden har töjts ut vid något tillfälle, som att man har gått upp i vikt eller av graviditeten.
Även när vikten minskar kan huden fortsätta vara alltför stor för sitt innehåll. Hur väl man återfår elasticiteten beror bland annat på hur snabb viktökningen var, din ålder och din genetik. Varför ska man träna bålen? PT:n svarar och ger tips på övningar Det här kan du göra åt den: När huden är för stor är det inte mycket man kan göra åt den.
Man kan inte träna bort det. Man kan öka cirkulationen med massage, men har huden tappat elasticitet är den svår att få tillbaka. Enda alternativet om man har stora problem är att operera bort överbliven hud. Använd gärna kompressionstights när du tränar för att undvika att problemen blir värre.
Visa hela svaret
